Mbangun otot bisa uga rumit - sapa sing wis maca utawa loro majalah fitness ngerti perkara kasebut. Kita wis nggawe dhaptar aturan sing ngidini sampeyan nggedhekake olahraga, ilang lemak, lan nambah otot.
Ing kene kita nutupi prinsip universal babagan cara nggawe otot.
Tips iki bakal mulang sampeyan babagan dhasar sing penting kanggo tuwuh massa otot, apa sampeyan pamula, binaragawan, utawa sampeyan pengin luwih kuwat tinimbang luwih gedhe. Sampeyan uga bakal sinau cara nambah otot lan nggayuh tujuan.
Kaping pisanan, peralatan gym bisa uga mbebayani, lan sampeyan pengin ora cilaka kanthi biaya (fisiologis larang!), Mula priksa manawa ngetutake peraturan gym lan angkat kanthi tanggung jawab.
15 Tips Mbangun Otot
1. Nggawe rutinitas
Konsistensi minangka kunci!
Ngembangake rutinitas penting kanggo nggawe otot. Praktek paling apik yaiku olahraga bobot paling ora kaping telu saben minggu. Telung sesi saben minggu minangka jumlah minimal volume sing dibutuhake kanggo nggawe stimulasi otot kanggo bangunan nanging sampeyan bisa ngluwihi iki. Priksa manawa sampeyan ngidini awak cukup wektu kanggo pulih ing antarane sesi.
2. Anget-anget kanthi bener
Pemanasan sing padhet bakal ngidini sampeyan nambah bobot mengko, tegese otot tambah.
Intine pemanasan yaiku mbukak sendi, nyuda ligamen, tendon, lan nambah suhu otot sampeyan. Yen sampeyan nindakake sesi sing abot, wiwiti gerakan dhasar bobot awak kanggo nambah otot.
3. Volume lan intensitas
Olahraga kanthi volume lan intensitas medium sing dhuwur.
Volume minangka jumlah set lan repetisi sing sampeyan lakoni, lan intensitas sampeyan nggunakake bobot. Contone, iki ana telung macem-macem 'set' sing bisa ditindakake nalika latihan bobot:
- Opsi 1 nduwe sepuluh repetisi ing set 4 kanthi bobot sing padha digunakake kanggo saben klompok,
- Opsi 2 nggunakake bobot sing luwih dhuwur kanthi sithik sithik, lan
- Opsi 3 nggambarake proses miwiti luwih akeh pengulangan bobot ngisor lan pungkasan nyuda bobot sing luwih dhuwur.
| Repetitions | Sets | Bobot Digunakake | |
| Opsi 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Opsi 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Opsi 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Push dhewe
Pencet saben olahraga sing wis meh gagal. Gagal tegese sampeyan ora bisa ngrampungake siji kegiatan kanthi lengkap. Yen wis ilang, otot butuh wektu kanggo pulih - dhesek dhewe nanging ora nganti cilaka.
5. Pilih latihan sing pas
3 sing gedhe nalika latihan bobot awak yaiku squat, deadlift, lan press bench - latihan kasebut bakal nambah kekuwatan, kondisi, lan akeh. Nanging, kabeh wong duwe tujuan sing beda nalika miwiti olahraga bobot. Ngomong karo profesional lan riset kanggo nemokake latihan sing paling apik kanggo nggayuh tujuan iki.
6. Mangan kanthi apik
Diet minangka bagean gedhe saka kemampuan sampeyan kanggo otot. Yen sampeyan nyoba nggawe otot, sampeyan kudu mangan luwih akeh protein kanggo nambah tuwuhing otot anyar.
Kelebihan kalori penting kanggo nggawe otot; Nanging, mangan sing tepat ing wektu sing tepat penting banget kanggo mbantu nambah otot. Cara sing paling gampang yaiku mangan sarapan, mangan awan, lan nedha bengi, kaya biasane, diselingi panganan sawise latihan, pre-bed, lan rong cemilan ing antarane.
7. Bahan bakar latihan
Mangan sawetara protein sadurunge lan sawise olahraga bobot. Iki penting amarga 10 nganti 20 gram protein sing dikonsumsi udakara 60 menit sadurunge sepur sampeyan bakal mbantu nyebabake efek bangunan otot sawise sesi kasebut.
8. Protein gonjang-ganjing
Ilmu ngandhani manawa panganan cair luwih cepet digunakke - mula angel banget! Ngombe guncang protein 30 nganti 60 menit sadurunge olahraga.
Panaliten ing Universitas Texas taun 2001 nemokake manawa lifter sing ngombe shake sing ngemot asam amino lan karbohidrat sadurunge olahraga nambah sintesis protein luwih akeh tinimbang lifters sing ngombe shake sing padha sawise olahraga.
9. Hidrat!
Penelitian panelitian nunjukake manawa sel ilang banyu lan volume, produksi protein bisa mudhun alon, lan pemecahan protein bakal cepet.
10. Beban sing maju
Luwih apik yen sampeyan nantang otot supaya bisa tuwuh, nanging sampeyan uga kudu pinter babagan cara nindakake. Yen nambah bobot awak kanthi cepet, sampeyan bakal nambah risiko ciloko. Nanging yen sampeyan alon banget, sampeyan bakal ganti asil utawa nempuh plato.
Tip Pro: Tambah bobot 2 - 5% kanggo ngangkat saben minggu kanggo nambah bobot sing digunakake kanthi progresif.
11. Fokusake ing sambungan pikiran-otot
Gunakake mesin isolasi lan bobot gratis kanthi padha. Gym modern kebak mesin mewah sing bisa mbantu otot, sak klompok otot sekaligus. Nanging, dheweke ora bakal mbantu sampeyan nggawe dhasar otot sing padhet. Dumbbells lan barbel penting kanggo latihan senyawa - utamane kanggo pamula.
12. Nindakake gerakan majemuk
Sampeyan bisa uga nyoba nyoba kabeh latihan sing bisa dideleng ing majalah fitness utawa situs web; luwih becik tetep karo gerakan dhasar luwih dhisik.
Olahraga kaya squat, deadlift, press bench barbel, lan press bahu militer ora kudu dilalekake saka rutinitas sampeyan.
13. Aja kliwat klompok otot
Sikil lan punggung padha penting karo tangan lan abs - wiwiti latihan awak kanthi cepet, lan bakal luwih gampang.
14. Pencet ambang Leucine
Leucine minangka jinis protein sing nyebabake tuwuh otot, umume ditemokake ing protein kewan. Kanggo mesthekake yen sampeyan lagi tekan ambang leusin - waca label panganan!
15. Ngaso akeh
Mbangun otot, pulih, lan ndandani nalika istirahat lan sajrone turu; Gagal ngaso kanthi suwene bisa nambah proses otot bangunan lan bisa uga cilaka.
Yen sampeyan ngetutake 15 tips iki, aku njamin sampeyan bakal nambah otot lan nambah luwih cepet tinimbang sing sampeyan kira!