Latihan Dada Paling Apik Kanggo Massa: Pandhuan Pamula
Nggoleki dada sing rame banget sing ora bisa mandheg metu saka rompi kasebut? Apa sampeyan nglampahi jam tanpa wates ing bench press kanthi ukuran tanpa bathi? Apa sampeyan pengin dodo kaya gunung otot sing wis diidham-idhamake? Yen jawaban sampeyan yakin, pandhuan babagan latihan dada paling apik kanggo sampeyan.
Panganggone bulking modulator reseptor androgen selektif bisa kabukten migunani banget. Nanging, perjalanan transformasi dada sampeyan kudu prentah kanthi lengkap lan gampang dingerteni kanthi dhasar lan pangerten sing lengkap.
Anatomi Dada
Dada manungsa digawe saka rong otot: pectoralis utama lan pectoralis minor. Loro-lorone otot iki bisa digunakake bebarengan kanggo nggawe dada fungsi. Otot dada iki diwiwiti ing clavicle lan dilebokake ing sternum lan humerus (area armpit) kanthi minor pectoralis sing ana ing sangisore jurusan pectoralis.
Fungsi Otot Dada sing Beda
Telung fungsi otot dada sing beda yaiku:
- Kemampuan kanggo nggawa lengen munggah lan mudhun ing sisih.
- Gerakan nada sisih pinggir sisih.
- Gerakan gulat tangan klasik.
Kanggo nguatake dada, latihan sing disaranake utama lan dhasar kalebu flye lan press bench.
Penunjuk Bangunan Dada
Ora bisa disangkal kasunyatan manawa dhadha digawe saka siji massa otot, nanging sampeyan kudu olahraga kaya sing dipérang dadi telung bagean: bagean ndhuwur, tengah, lan ngisor.
Dada ndhuwur
Paling apik stimulasi kinerja olahraga sing dileksanakake ing bangku miring 30 nganti 45 persen. Contone, flye dumbbell sing miring utawa barbel miring lan press bench dumbbell minangka latihan dada ndhuwur sing apik banget.
Dada Tengah
Wilayah dada iki paling apik kanggo stimulasi olahraga sing digawe ing bangku rata. Contone, flye dumbbell datar utawa barbel datar lan press bench dumbbell minangka latihan dada tengah sing apik banget.
Dada ngisor
Paling apik stimulasi saka kinerja latihan sing ditindakake ing bangku penurunan 30 nganti 45. Contone, nyuda flyes dumbbell utawa nolak barbel lan press bench dumbbell minangka latihan dada ngisor sing apik banget.
Penting, kanggo elinga yen kabeh telung area dada nanggepi wiwitan kanthi kisaran rep (4-6) utawa moderat (8-12). Para pamula kudu nyingkiri jajaran rep sing luwih dhuwur lan kudu fokus kanthi alon lan mboko sithik kanggo ngundhakake bobot sing menehi dhasar sing kuat. Bobot gratis bakal dadi sing paling apik yen sampeyan yakin yen dodo iku titik sing ringkih. Bobot gratis dikenal bisa mbantu ngembangake dada luwih apik tinimbang mesin.
Program Latihan Bangunan Dada
Mangkene dhaptar sawetara program latihan bangunan dada sing paling apik:
UPPER DAY
Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- Barbell Incline Bench Press Medium-Grip (3 set, 4-6 reps) yaiku babagan ngemot bar kanthi bobot sing cukup kanggo keperluan latihan.
- Sawise iku, sampeyan bisa nyelehake ing bangku nalika priksa manawa sikilmu rata ing lemah nalika mlaku menyang pinggul.
- Penting, kanggo elinga, yen pundhak pundhak sampeyan kudu ditarik lan punggung kudu dibengkokake.
- Saiki, saiki wis wayahe sampeyan njupuk genggeman nganggo pronated lan medium kanggo nutupi dering bar. Sampeyan banjur bisa nerusake nyopot rak nalika njupuk bobot sing ditahan ing ndhuwur dodo nganggo tangan sing dawa.
- Yen wis rampung, sampeyan kudu nyuda bilah kanthi nyuda sikut menyang sternum. Penting, supaya sikut rada ditarik lan tutup supaya tetep kenceng nalika njaga kontrol supaya bar ora ucul saka dada.
- Langkah pungkasan yaiku babagan nutul batang karo bilah banjur nambah siku kanggo bali menyang bar.
Incumb Dumbbell Press
- The Incline Dumbbell Press (3 set, 8 repetisi) mbutuhake sampeyan santai kanthi tenang ing bangku miring. Saiki, sampeyan kudu nyekel dumbbell ing ndhuwur paha ing saben tangan supaya telapak tangan padha adhep-adhepan.
- Push dumbbells nggunakake paha lan wiwiti ngangkat saben dumbbells siji-siji nalika nahan ing jembaré pundhak.
- Banjur dijaluk muter-muter bangkekan sampeyan menyang ngarep yen dumbbells diangkat nganti lebar pundhak supaya tangan sampeyan ngadhep saka sampeyan.
- Penting banget kanggo sampeyan kanggo ngontrol lengkap dumbbells lan banjur ambegan metu lan dorong munggah nganggo dada.
- Saiki wayahe sampeyan ngunci tangan ing sisih ndhuwur. Tahan ing kana sadetik banjur wiwiti nurunake bobote. Elinga tip tip kanthi cara supaya bobot bobote butuh wektu kaping pindho luwih saka wektu kanggo ngunggahake.
- Sampeyan banjur bisa miwiti kanthi mbaleni gerakan kanggo repetisi sing dipilih.
- Kanggo ngeculake dumbbells yen wis rampung, sampeyan kudu paling becik nyelehake ing paha banjur ing lantai.
Pushup
- Pushup (3 set, 12 repet) apik kanggo nambah potensial dodo.
- Sampeyan kudu miwiti ngadhep ing lantai banjur nyelehake tangan kira-kira 35 inci nalika nyekel awak ing dawa tangan.
- Saiki wis wayahe sampeyan mudhun ing sisih ngisor nalika sampeyan nyedhot nalika dada meh nyentuh lantai.
- Sampeyan banjur bisa ambegan nalika nyepetake dodo banjur pencet sisih ndhuwur, bali menyang posisi awal.
- Sampeyan banjur bisa miwiti mudhun maneh sawise ngaso kanthi cepet ing posisi ndhuwur sing dikontrak. Nindakake repetisi sing bisa ditindakake lan dikarepake.
HARI DADU MIDDLE
Dumbbell Flyes
- Dumbbell Flyes (3 set, 8-12 repetisi) yaiku nggantung ing bangku rata kanthi tangan ing saben tangan sing dipasang ing ndhuwur paha kanthi telapak tangan sing adhep-adhepan.
- Gunakake pupu kanggo ngangkat dumbbells siji-siji. Sampeyan kudu nggawe titik supaya bisa ditahan (kanthi tangan padha madhep) ing jembaré pundhak. Posisi wiwitan sampeyan yaiku ing ngendi sampeyan bakal nambah dumbbells sing menehi saran yen sampeyan lagi pencet, nanging mandheg terus sadurunge ngunci.
- Turunake tangan ing sisih loro ing busur sing amba kanthi tikungan sikut. Penting, dicathet ing kene yen gerakan kasebut kudu dilakoni mung ing pundhak pundhak dudu tangan.
- Yen wis rampung, sampeyan bisa njaluk tangan sampeyan bali menyang posisi awal nalika sampeyan napas lan meksa otot dada.
- Langkah pungkasan yaiku babagan posisi sing dikontrak sajrone detik utawa loro. Saiki, baleni gerakan kanggo repetisi sing sampeyan pilih.
HARI DADU SENDAH
Tolak Dumbbell Bench Press
- Kanggo miwiti karo Decline Dumbbell Bench Press (3 set, 8 repetisi), luwih dhisik sampeyan kudu ngamanake sikil nalika pungkasan bangku mudhun. Banjur, turu kanthi dumbbell ing saben tangan ing sisih ndhuwur paha nganti tangan sing adhep-adhepan.
- Miwiti mindhah dumbbells ing sisih ngarep kanthi lebar pundhak yen sampeyan lagi nggarap.
- Posisi wiwitan kedadeyan nalika muter-muter pergelangan tangan maju ing jembaré pundhak kanthi telapak tangan sing adoh saka sampeyan.
- Saiki wayahe nyuda bobot nalika sampeyan ambegan metu. Priksa manawa lengen tetep jejeg ing lantai.
- Push dumbbells nalika sampeyan ambegan metu nggunakake otot dada. Banjur, lanjutake kanggo ngunci lengen ing posisi sing dikontrak lan nemplek dada. Saiki, tahan ing kono nganti rong utawa loro banjur alon-alon wiwit mudhun.
- Langkah pungkasan yaiku babagan mbaleni gerakan kanggo jumlah ulangan sing disenengi.
Kanthi latihan dada paling apik lan SARM asli saka Toko SARMs, sampeyan meh bisa ngukur kinerja latian menyang level sing beda banget.